Ci sono molte prove che una dieta ricca di zuccheri può comportare rischi dannosi per la salute. Ad esempio, troppi zuccheri aggiunti sono stati collegati ad un aumento del rischio di ipertensione, colesterolo alto, riduzione del colesterolo “buono”, infiammazione, resistenza all’insulina, obesità, diabete di tipo 2, steatosi epatica non alcolica e malattie cardiache. Uno studio hanno scoperto che ridurre lo zucchero può farti risparmiare denaro, poiché queste malattie sono associate a spese mediche elevate.
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Niente di tutto ciò suggerisce che tutto lo zucchero sia dannoso. Ma gli zuccheri presenti in una lattina di cola non sono gli stessi di una tazza di frutti di bosco freschi.
Zuccheri naturali e aggiunti: qual è la differenza?
Gli zuccheri naturali sono quelli che si trovano negli alimenti integrali e non trasformati, come il fruttosio nelle banane o nei frutti di bosco, o il lattosio in un bicchiere di latte scremato, afferma Vanessa Mazzella, MS, RDN, dietista clinica con sede a Fairfield, nel Connecticut.
“Gli alimenti con zuccheri naturali tendono ad essere a basso contenuto di calorie e sodio e ad alto contenuto di acqua e molte importanti vitamine e minerali”, spiega. La fibra nella frutta rallenta la velocità con cui il tuo corpo la digerisce, quindi non ottieni lo stesso picco di zucchero che ottieni dopo aver mangiato una ciambella, dice Mazzella. E il lattosio nel latte viene fornito con una sana porzione di proteine che fornisce energia sostenuta, così ti senti pieno più a lungo che dopo una bibita piena di zucchero.
Gli zuccheri aggiunti, come quelli contenuti nelle ciambelle e nelle bibite gassate, sono quelli di cui preoccuparsi di più. In parole povere, lo zucchero aggiunto è qualsiasi zucchero che viene aggiunto a un alimento – da te, da uno chef o da un produttore di alimenti – prima che vada in bocca, osserva il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Gli zuccheri aggiunti includono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nascosto in alcuni ketchup e pane, così come il miele o l’agave che potresti aggiungere a una tazza di tè o frullato. E poiché questi zuccheri aggiunti non sono sempre confezionati con altri nutrienti benefici, come proteine e fibre, i nostri corpi li digeriscono più rapidamente, il che può causare un rapido aumento del glucosio nel sangue (zucchero). Nel corso del tempo, avere un livello di glucosio nel sangue costantemente elevato contribuisce a problemi di salute come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. ricerca.
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Cosa fa troppo zucchero alla tua salute
Ricerca ha collegato le elevate quantità di zuccheri raffinati e aggiunti negli snack, nei dolci e nelle bibite all’aumento di peso e allo sviluppo dell’obesità negli Stati Uniti, poiché tendono ad essere ricchi di calorie senza alcun beneficio nutritivo, afferma Mazzella. Questi tipi di zuccheri possono causare rapidi aumenti della glicemia, che possono aumentare il rischio di resistenza all’insulina e infine di diabete di tipo 2.
Lo zucchero extra può anche aumentare il rischio di sviluppare una steatosi epatica non alcolica, nonché un aumento dei livelli di trigliceridi, che possono contribuire alle malattie cardiovascolari. IL Associazione americana del cuore (AHA) ha collegato un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti con tassi più elevati di obesità e malattie cardiache.
Per evitare questi rischi, il Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 consiglia di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie giornaliere.
IL AHA raccomanda alle donne di consumare non più di 6 cucchiaini (cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno (25 grammi [g] o circa 100 calorie) e che gli uomini dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a 9 cucchiaini o meno (36 go circa 150 calorie). Se aggiungi 2 cucchiaini di zucchero al tuo caffè quotidiano, mangi cereali o muesli che contengono zuccheri aggiunti e condisci le verdure con un condimento per insalata acquistato in negozio, potresti raggiungere o avvicinarti al limite giornaliero di zuccheri aggiunti anche all’ora di pranzo. senza mangiare caramelle o dessert.
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Come individuare gli zuccheri aggiunti negli alimenti trasformati
Non lasciarti ingannare solo perché stai lontano da cibi ovviamente dolci come torte, biscotti, ciambelle e caramelle. Gli zuccheri aggiunti si nascondono in una serie di alimenti che potresti non aspettarti, come alimenti surgelati trasformati, alimenti per bambini, frutta secca, cereali, muesli, farina d’avena istantanea, condimenti per insalata, ketchup, salse barbecue, sughi per pasta, yogurt aromatizzato, barrette proteiche e altro ancora . Si trovano anche negli alimenti biologici e in moltissimi alimenti che troverai nel tuo negozio di alimenti naturali.
La buona notizia è che ora contare gli zuccheri aggiunti sugli alimenti confezionati è molto semplice, dal momento che l’etichetta dei valori nutrizionali deve elencare gli “zuccheri aggiunti” sotto dove dice “zuccheri totali”, secondo le normative della Amministrazione statunitense per gli alimenti e i farmaci (FDA).
Come appare lo zucchero negli elenchi degli ingredienti
Lo zucchero ha molti nomi diversi: più di 60 se parliamo di ciò che è elencato sulle etichette nutrizionali. Eccone alcuni.
- zucchero di canna
- Dolcificante al mais
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di riso
- Destrosio
- Maltosio
- Malto d’orzo
- Dolcificante al fruttosio
- Concentrati di succhi di frutta
- Glucosio
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Zucchero invertito
- Lattosio
- Maltosio
- Sciroppo di malto
- sciroppo d’acero
- Melassa
- Sciroppo per frittelle
- Zucchero grezzo
- Saccarosio
- Trealosio
- zucchero Turbinado
Per identificare uno zucchero aggiunto, cerca le parole che terminano con “-ose”, nonché le frasi che contengono “sciroppo” o “malto”.
Ricorda: gli ingredienti sugli alimenti confezionati sono elencati in ordine decrescente in termini di peso, quindi quando vedi questi nomi in cima all’elenco degli ingredienti, il prodotto contiene molto zucchero.
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Si può esagerare con gli zuccheri presenti in natura?
Alcune celebrità e altri attribuiscono il successo nella perdita di peso all’eliminazione di tutti gli zuccheri (anche quelli naturali). Ma gli zuccheri presenti nella frutta e nei latticini fanno parte di una dieta sana e non dovrebbero essere sulla lista dei cibi “cattivi”.
“Come ogni componente di una dieta, puoi esagerare con lo zucchero, anche se è naturale”, afferma Mazzella. Ma la maggior parte delle persone può rimanere nel range salutare quando si tratta di zuccheri naturali se si concentra sulla scelta di cibi integrali rispetto a quelli trasformati: prova qualche fetta di frutta fresca su un panino al burro di arachidi invece di gelatina o marmellata, che probabilmente contiene zuccheri extra aggiunti. – e concentrati su una dieta equilibrata.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 2 tazze di frutta e almeno 2,5 tazze di verdura al giorno per gli adulti. E gli adulti dovrebbero assumere da due a tre porzioni di latticini al giorno: 1 tazza di latte magro o magro, 1 tazza di yogurt magro o magro o 1,5 once di formaggio naturale contano tutti come una porzione. Detto questo, i latticini non sono necessariamente un elemento necessario per una dieta sana e potrebbero essere un’area in cui le persone ne riducono l’assunzione per ridurre ulteriormente lo zucchero. Se sei una persona che beve latte di soia o latte di noci, assicurati di scegliere versioni non zuccherate per mantenere bassi gli zuccheri aggiunti.
Allo stesso tempo, tieni presente che i latticini possono essere un’importante fonte di calcio – un minerale responsabile di mantenere forte il tuo scheletro – come afferma il National Institutes of Health. Ufficio degli integratori alimentari (ODS) Appunti. Se stai evitando i latticini, opta per fonti di calcio di origine vegetale, come semi di chia, cavoli e tofu. Puoi anche ottenere la tua dose tramite cibi fortificati come succo d’arancia e cereali, secondo l’ODS.
Alla fine, meno zucchero avrai nella tua dieta, più i cibi saranno dolci e avranno un sapore naturale, dice Mazzella. Le tue papille gustative si adatteranno quando riduci o elimini gli zuccheri aggiunti e potresti scoprire che alcuni cibi e bevande zuccherati avranno un sapore troppo dolce. Ciò renderà più semplice ridurre gli alimenti contenenti zucchero.
Naturalmente, non esistono due corpi uguali. Considera il tuo stile di vita generale e il livello di attività fisica quando prendi in considerazione le scelte dietetiche, aggiunge Mazzella. Per gli individui più attivi, più porzioni di frutta possono essere un modo salutare per aggiungere le calorie necessarie. Lavorare con un nutrizionista dietista registrato può aiutarti a modificare la tua dieta, inclusa l’assunzione di zucchero, secondo necessità. Inoltre, tieni presente eventuali condizioni mediche di base. Ad esempio, una persona con diabete dovrà monitorare più da vicino l’assunzione di carboidrati e la frutta, sebbene consentita, deve essere consumata con moderazione, poiché Associazione americana del diabete (ADA) sottolinea.
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Che dire dei dolcificanti artificiali e dei sostituti dello zucchero?
Prima di aprire una confezione di dolcificante artificiale invece di versare lo zucchero nel caffè o nel tè, fai una pausa. Sebbene i dolcificanti artificiali siano generalmente considerati innocui, afferma Mazzella, la comunità scientifica non è ancora d’accordo su quanto siano sicuri.
I sostituti dello zucchero possono essere classificati come “naturali”, come la stevia (approvata dalla FDA) e l’estratto del frutto del monaco, o “sintetici”, che possono includere aspartame, saccarina, acesulfame, neotame e sucralosio come dolcificanti artificiali approvati dalla FDA. ricerca Appunti.
Anche se spesso le persone scelgono i dolcificanti artificiali per perdere peso e ridurre l’apporto calorico, ricerca hanno scoperto che i dolcificanti artificiali possono aumentare il desiderio di zucchero e stimolare l’appetito. La semplice sostituzione delle bevande zuccherate con versioni dietetiche potrebbe non darti i risultati positivi sulla salute che stai cercando di ottenere. Uno osservativo studio hanno scoperto che il consumo di soda dietetica era associato a un rischio maggiore del 36% di sindrome metabolica e a un rischio maggiore del 67% di diabete di tipo 2.
Allo stesso tempo, alcuni ricerca sulla stevia suggerisce che potrebbe svolgere un ruolo nella protezione contro alcuni tumori. Separatamente, la stevia può migliorare alcuni parametri biochimici, come lo zucchero nel sangue a digiuno, nelle persone con malattia renale cronica, uno studio suggerito.
UN revisione di 35 studi osservazionali hanno rilevato che l’uso di sostituti dello zucchero raramente ha prodotto risultati benefici per la salute. Alcuni partecipanti hanno perso peso e altri hanno migliorato i valori della glicemia a digiuno, ma nel complesso i miglioramenti del loro indice di massa corporea (BMI) non sono stati significativi.
In conclusione: a meno che un medico non consigli di passare ai sostituti dello zucchero per motivi di salute, è meglio eliminare del tutto lo zucchero o ridurlo in una ricetta. E se proprio volete un po’ di zucchero nel vostro caffè, aggiungetene meno possibile e gustatelo, suggerisce Mazzella.
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