La dose giornaliera raccomandata (o RDA, ovvero la quantità necessaria a soddisfare le esigenze nutrizionali della quasi totalità delle persone sane) di proteine è pari a 0,8 g per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre, il tuo peso in chilogrammi è 68. Moltiplica 68 per 0,8 e otterrai un obiettivo proteico giornaliero di 54 g.
Tuttavia, la RDA non è uguale per tutti; molti fattori incidono sulla quantità di proteine di cui si ha bisogno, tra cui l’età, la corporatura, la massa muscolare e se si fa esercizio fisico o si ha una malattia, afferma la dietista sportiva di Seattle Stephanie Magill, RD.
Per definizione, le RDA sono pensate per soddisfare le esigenze del 97-98% degli adulti sani degli Stati Uniti. Ciò significa che la dose giornaliera raccomandata (RDA) potrebbe essere insufficiente per alcuni adulti sani.
Inoltre, ci sono alcune condizioni di salute, così come popolazioni che potrebbero avere altre esigenze proteiche. Gli anziani potrebbero aver bisogno fino a 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo per aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare correlata all’età (sarcopenia). Anche le persone malate o in fase di recupero da un intervento chirurgico hanno bisogno di più proteine (fino a 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno), perché l’organismo utilizza quantità maggiori di questo nutriente per funzionare sotto stress.
Potrebbe essere meglio usare le RDA come punto di partenza piuttosto che come obiettivo fisso, afferma Gabrielle Lyon, DO, una praticante di medicina funzionale e fondatrice dell’Institute for Muscle-Centric Medicine di New York City. “Ogni adulto dovrebbe iniziare con un livello di proteine di base, indipendentemente dal livello di attività e dall’assunzione di calorie”, afferma.
