SIAMO STATI TUTTI lì: hai un matrimonio, una laurea o una conferenza di lavoro che ti dicevi che avresti avuto in forma per mesi fa. Ma il tempo è passato e non hai fatto del tuo meglio. Prima che tu te ne accorga, ti resta una settimana per far accadere qualcosa. Sei disposto a fare ciò che serve, ma con così poco tempo, potrebbe non essere sufficiente per raggiungere l’obiettivo che stavi cercando di raggiungere. Sorge la domanda: esattamente quanto peso puoi perdere in una settimana?
Se fai clic su qualsiasi trasformazione della perdita di peso storia, vedrai le imprese straordinarie delle persone perdere centinaia di sterline nel giro di pochi mesi. A volte questo viene fatto in modo sano, a volte le persone adottano misure drastiche per perdere quei chili. Ma se riescono a perdere così tanto peso, sicuramente c’è un modo per perdere solo 10 chili in una settimana, giusto?
La risposta dipende in gran parte dalle dimensioni che già hai. Più peso hai sul telaio, più ne perderai in un breve lasso di tempo. Ciò è particolarmente vero quando si inizia a cercare di perdere peso, afferma David Creel, Ph.D., RD, psicologo e dietista registrato presso il Bariatric and Metabolic Institute della Cleveland Clinic.
In parte si tratta di semplice matematica, ma il fattore più importante in gioco è che il tuo corpo è fortemente protettivo nei confronti del peso che già hai, quindi più a lungo rimani su un piano di riduzione del peso, più difficile può essere vedere il numero andare avanti. la scala.
Ecco perché: man mano che perdiamo peso, anche il nostro metabolismo, ovvero la fornace interna che brucia i grassi del nostro corpo, inizia a rallentare, facendoci bruciare meno calorie rispetto al passato. “È un po’ come togliersi uno zaino”, afferma il dottor Creel. “Respirare richiede meno calorie, camminare per strada richiede meno calorie, tutto richiede meno energia.”
Meno pesi, più forte sarà il tuo corpo ad aggrapparsi al peso che hai, rendendo ancora più difficile per te perdere.
“Sfortunatamente, il nostro cervello non ha una bilancia che dice: ‘quando raggiungerai un peso sano, fermeremo tutti questi compensi'”, dice. “Non funziona così.”
Quindi, anche se tutti vogliono sapere la quantità di peso che possono perdere in una settimana – e tutti vogliono che sia un numero elevato – la risposta non è sempre semplice. Ecco una ripartizione di ciò che è possibile e di ciò che è pratico quando si tratta di perdere peso settimanalmente.
Quanto peso è possibile perdere in una settimana?
Prima di tutto, c’è una differenza tra quanto pesi Potere perdere in una settimana rispetto a quanto peso Dovrebbe perdere in una settimana e cercare di capire il primo può essere pericoloso.
“Lottatori, pugili e persone che devono ingrassare per uno sport spesso si disidratano”, afferma il dottor Creel. “Puoi vedere persone che magari perdono 20 chili in una settimana intenzionalmente, ma è molto rischioso.”
Il problema delle diete estreme, però, è questo: per quanto tu possa voler perdere 10 chili a breve termine, non stai facendo alcun favore a te stesso a lungo termine. Le diete a bassissimo contenuto calorico possono causare disidratazione, quindi qualsiasi peso che stai perdendo è probabilmente principalmente peso dell’acqua, afferma il dottor Creel (e ammettiamolo, non conta esattamente).
Inoltre, le diete estreme possono anche causare la perdita di massa muscolare, il che può ostacolare ulteriormente il metabolismo. Questo perché i nostri muscoli svolgono un ruolo importante nell’aiutare il nostro corpo a bruciare calorie durante il giorno: maggiore è la massa muscolare che abbiamo, maggiore è il nostro tasso metabolico.
“Se qualcuno segue una dieta piuttosto restrittiva, potrebbe perdere dal 20% al 25% del suo peso sotto forma di muscoli”, afferma il dottor Creel.
Esempi estremi a parte, Konstantinos Spaniolas, MD, direttore associato del Centro di perdita di peso bariatrico e metabolico presso la Stony Brook University, afferma che perdere l’1% del peso corporeo a settimana è considerato rapido, ma entro limiti ragionevoli.
Supponiamo che tu inizi con 300 libbre: un obiettivo di perdita di grasso dell’1% a settimana significa che perderai tre libbre a settimana. Può essere ragionevole. Ma se stai solo cercando di perdere tre chili a settimana con un telaio relativamente magro da 160 libbre, probabilmente avrai più difficoltà a perderli, o almeno, senza perdere massa muscolare.
Quanto peso è sicuro perdere in una settimana?
La regola generale è di circa 1 o 2 libbre a settimana, afferma il dottor Creel. Anche in questo caso, questi numeri non sono sempre coerenti di settimana in settimana: possono essere più una media.
“Molte persone perdono peso come se fossero gradini di una scala, non come una linea retta”, afferma il dottor Creel. “Potrebbero perdere quattro chili in una settimana, poi il loro peso non cambia per due settimane, e poi perdono due o tre chili.” Se vuoi perdere grasso senza perdere muscoli (o addirittura perdere grasso aumentando la massa muscolare), ti consigliamo di iniziare ad allenarti per la forza.
Uno studio della Columbia University ha dimostrato quanto sia importante preservare la massa muscolare. Per questa ricerca, gli scienziati hanno chiesto alle persone di ridurre le calorie e poi di eseguire allenamenti di forza o allenamenti cardio tre volte a settimana. Dopo otto settimane, tutti hanno perso più del 9% del proprio peso corporeo. Ma nel gruppo aerobico, il 20% di questo proveniva dal tessuto magro (principalmente muscoli), mentre il gruppo di resistenza ha limitato la perdita di tessuto magro all’8%, pur continuando a ridurre complessivamente.
Per preservare i muscoli, dovrai anche assicurarti di mangiare abbastanza proteine, che forniscono aminoacidi essenziali che il tuo corpo utilizza per produrre muscoli. Il dottor Spaniolas consiglia di mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine per ogni chilo pesato per mantenere la massa muscolare. Esistono molti modi per ottenere quelle proteine, anche da questi abbondanti pasti vegani con più proteine di un hamburger.
Quali fattori influenzano la perdita di peso?
Oltre al peso iniziale, ci sono altri fattori che possono rendere più facile o più difficile perdere peso. Uno di questi fattori è la tua storia di dieta. Non solo brucerai meno calorie se sei più piccolo, afferma Yoni Freedhoff, MD, autore di Perché le diete falliscono E Come far funzionare il tuoma sono all’opera anche complessi cambiamenti ormonali e metabolici, che rendono più difficile bruciare i grassi più a lungo si perde.
Gli scienziati stanno ancora lavorando per comprenderne i meccanismi, ma la ricerca ha dimostrato che le persone che hanno perso peso bruciano meno calorie rispetto alle persone che non sono mai state a dieta. Ciò non significa che sei condannato. Significa solo che all’inizio tendi a perdere peso più velocemente.
Non dormire abbastanza mette fuori gioco anche gli ormoni della fame e del metabolismo come la leptina e la grelina. In un piccolo studio pubblicato in Annali di medicina interna, i volontari che seguivano una dieta ipocalorica dormivano 5,5 o 8,5 ore a notte. In due settimane, entrambi hanno perso poco più di 6,5 chili, ma quelli che hanno dormito di più ne hanno perso il doppio a causa del grasso. Il sonno è così fondamentale per tutto ciò Salute dell’uomo metti anche insieme le migliori strategie e prodotti per il sonno per aiutarti a farlo meglio.
Naturalmente, anche la tua dieta avrà un ruolo importante nella quantità di peso che perdi. Il dottor Spaniolas afferma che stimare correttamente quante calorie ha bisogno il tuo corpo è complicato, ma consiglia di utilizzare un grafico o un calcolatore del National Institute of Health. Da lì, puoi eliminare circa 500 calorie al giorno per perdere peso, ma all’inizio non dovresti scendere molto. E anche in questo caso, dice che potrebbe non essere facile sostenere questa riduzione di calorie se sei già magro e hai bisogno di meno calorie per cominciare.
Guarda anche cosa bevi: l’alcol può facilmente aumentare l’apporto calorico giornaliero se non controlli tali calorie. Secondo uno studio, gli uomini consumano 433 calorie in più nei giorni in cui consumano alcol quando bevono una quantità “moderata”. È necessario tenere conto delle calorie derivanti dall’alcol in qualsiasi piano di perdita di peso.
Se stai cercando di perdere molto peso o apportare cambiamenti più importanti al tuo corpo, potresti voler acquistare una bilancia per la composizione corporea, che può misurare il grasso, la massa muscolare e altro ancora. (Anche un metro a nastro e uno specchio possono funzionare.)
Ricorda solo che non è solo una questione di numeri. Certo, potresti voler perdere più peso possibile in una settimana, ma una domanda migliore è: che tipo di cambiamenti al mio stile di vita posso apportare per migliorare la mia salute a lungo termine, afferma il dottor Creel.
“Ci sono altre cose su cui concentrarsi oltre alla perdita di peso in una settimana”, afferma.
