Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Al contrario, accade quando mangi costantemente più calorie di quelle che bruci.

Qualsiasi alimento o bevanda che consumi che contenga calorie viene conteggiato nell’apporto calorico complessivo.

Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come consumo energetico o calorico, è un po’ più complicato.

Il dispendio calorico è composto dalle seguenti tre componenti principali ():

• Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come respirare e pompare il sangue.
• Effetto termico degli alimenti (TEF). Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
• Effetto termico dell’attività (TEA). Queste sono le calorie che consumi durante l’esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), che tiene conto delle calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l’irrequietezza.

Se il numero di calorie che consumi è uguale al numero di calorie che bruci, mantieni il tuo peso corporeo.

Se vuoi perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.

Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.

Genere

Il rapporto grasso-muscoli influisce notevolmente sulla capacità di perdere peso.

Poiché le donne in genere hanno un rapporto grasso-muscoli maggiore rispetto agli uomini, hanno un rapporto grasso-muscolo inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza ().

Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente rispetto a una dieta con lo stesso apporto calorico.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane che ha coinvolto oltre 2.000 partecipanti con una dieta da 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell’11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne ().

Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze basate sul genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.

Età

Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l’invecchiamento è l’alterazione della composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.

Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico degli organi principali, contribuisce a ridurre il RMR (, ).

Infatti, gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20-25% rispetto a quelli degli adulti più giovani (, ).

Questa diminuzione del RMR può portare ad una crescente perdita di peso.

Punto di partenza

La massa corporea iniziale e la composizione possono anche influenzare la rapidità con cui puoi aspettarti di perdere peso.

È importante capire che diverse perdite di peso assolute (in libbre) possono corrispondere alla stessa perdita di peso relativa (%) in individui diversi. In definitiva, la perdita di peso è un processo complesso.

Il pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health (NIH) è una guida utile su quanto puoi perdere in base al peso iniziale, all’età, al sesso e alla quantità di calorie assunte e consumate ().

Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio del peso, una persona con meno peso può perdere una uguale percentuale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).

Ad esempio, una persona che pesa 300 libbre (136 kg) può perdere 10 libbre (4,5 kg) dopo aver consumato 1.000 calorie e aumentato l’attività fisica per 2 settimane.

Deficit calorico

È necessario creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L’entità di questo deficit calorico influisce sulla rapidità con cui si perde peso.

Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una maggiore perdita di peso rispetto a consumare 200 calorie in meno al giorno.

Tuttavia, assicurati di non creare il tuo file .

Ciò non solo sarebbe insostenibile, ma metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, potrebbe aumentare le probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.

Sonno

tende ad essere una componente trascurata ma cruciale della perdita di peso.

La perdita cronica di sonno può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui si perdono chili.

È stato dimostrato che anche una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine., ).

Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti che seguivano una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.

Coloro che dormivano 5,5 ore persero il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra rispetto a coloro che dormirono 8,5 ore a notte ().

Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente collegata al diabete di tipo 2, all’obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tumori (, , ).

Altri fattori

Molti altri fattori possono influenzare il tasso di perdita di peso, tra cui:

• Farmaci. Molti farmaci, come gli antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l’aumento di peso o ostacolarne la perdita.).
• Condizioni mediche. Le malattie, tra cui la depressione e l’ipotiroidismo, una condizione in cui la ghiandola tiroidea produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l’aumento di peso (, ).
• Storia familiare e geni. Esiste una componente genetica ben consolidata associata alle persone in sovrappeso o obese e può influenzare la perdita di peso (. ).
• Dieta yo-yo. Questo modello può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione del RMR ().

Con le innumerevoli soluzioni disponibili, tutte che promettono risultati impressionanti e rapidi, può creare confusione sapere quale sia il migliore.

Tuttavia, sebbene creatori e sostenitori ritengano i loro programmi superiori agli altri, non esiste un’unica dieta dimagrante migliore (, ).

Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere più peso inizialmente, ma gli studi non rilevano differenze significative nella perdita di peso a lungo termine (, , ).

Ciò che conta di più è la tua capacità di attenersi a un modello alimentare sano e a ridotto contenuto calorico (, ).

Tuttavia, seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico per lunghi periodi è difficile per molte persone ed è il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce ().

Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci solo moderatamente l’apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue preferenze e alla tua salute o lavora con un dietista registrato.

Combinare la dieta con l’allenamento aerobico e di resistenza, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o minimizzare la perdita muscolare ().

Eliminando gli alimenti altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdura, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale.

Anche se la maggior parte delle persone spera in una perdita di peso rapida e rapida, è importante non perdere troppo peso e troppo velocemente.

Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione ().

Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono (, ):

• mal di testa
• irritabilità
• stipsi
• la perdita di capelli
• irregolarità mestruali
• perdita muscolare

Sebbene la perdita di peso possa avvenire più rapidamente all’inizio di un programma, gli esperti raccomandano una perdita di peso di 0,45-1,36 kg (1-3 libbre) a settimana, ovvero circa l’1% del peso corporeo ().

Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perderne di meno o non perderne affatto (, ).

Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o per pochi giorni.

L’uso di un diario alimentare e di , può aiutarti a rimanere in pista.

La ricerca mostra che le persone che utilizzano tecniche di automonitoraggio, come registrare l’assunzione alimentare e il peso, hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo sotto controllo rispetto a coloro che non lo fanno ().

La perdita di peso si verifica quando si assumono meno calorie di quelle che si bruciano.

Molti fattori influenzano il tasso di perdita di peso, tra cui sesso, età, peso iniziale, sonno e entità del deficit calorico.

Puntare a perdere 1-3 libbre (0,45-1,36 kg) a settimana è un modo sicuro e sostenibile per.