Questo è il tuo suggerimento rapido per l’allenamento, un’opportunità per imparare a lavorare in modo più intelligente in pochi istanti in modo da poter iniziare subito l’allenamento.
Niente dice “in forma” come un addominale scolpito, ma se vuoi massimizzare le prestazioni atletiche oltre ad avere un bell’aspetto a torso nudo, devi guardare più in profondità, letteralmente, a un muscolo chiamato trasverso dell’addome.
Situato direttamente dietro il retto dell’addome (cioè “addominali”), il trasverso dell’addome si avvolge orizzontalmente attorno al basso addome come una cintura o una cintura pesi, abbracciando gli organi interni e stabilizzando la colonna vertebrale. Lo contrai automaticamente ogni volta che muovi le braccia o le gambe e, se sollevi regolarmente, probabilmente lo impegni anche in modo mirato e con forza “rinforzando” il tuo core in esercizi come lo squat e lo stacco (e se non lo fai, dovresti) .
Qui sta il vantaggio principale di prendere di mira questo muscolo centrale nascosto e spesso trascurato: più forte è il tuo trasverso dell’addome, più stabile sarai e più forza e potenza puoi mettere in ogni movimento che fai. Sarai in grado di eseguire squat con più peso in sicurezza, stacchi con carichi maggiori, curl con manubri più pesanti e potenzialmente anche eseguire qualche ripetizione in più sulla barra per trazioni.
Ciò, a sua volta, può aiutare a ottimizzare la crescita muscolare, lo sviluppo della forza e la perdita di grasso. Come ulteriore vantaggio, la ricerca suggerisce che il rafforzamento del trasverso dell’addome può anche aiutare ad alleviare la lombalgia cronica.
Come allenare il trasverso dell’addome
Aggiungi plank e prese vuote al tuo programma di allenamento settimanale. L’azione principale in entrambi gli esercizi consiste nel portare l’ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgendo direttamente il trasverso dell’addome. Si chiama “rinforzo addominale” e per farlo in modo efficace, immagina semplicemente di ricevere un pugno nello stomaco.
I plank sono il modo classico per colpire il trasverso dell’addome, ma uno studio condotto da ricercatori australiani ha scoperto che “il movimento verso l’interno della parete addominale in posizione supina” (ovvero l’esecuzione di una presa cava) produce un’attivazione muscolare potenzialmente ancora maggiore. Incorporando entrambi gli esercizi nel tuo programma di allenamento ti assicurerai di colpire il tuo trasverso dell’addome da più angolazioni e, così facendo, di ottimizzarne la forza.
Analizziamo entrambi i movimenti.
La Plancia
●Sdraiarsi a terra. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle ed estendi le gambe. Appoggia il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi.
●Contrarre i glutei e il core per creare tensione in tutto il corpo. Pensa a tirare l’ombelico nella colonna vertebrale.
●Contrarre la parte bassa della schiena, i dorsali e i romboidi. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta; non lasciare che il bacino si abbassi o che il sedere si sollevi.
●Rivolgi lo sguardo a faccia in giù, mantenendo il collo in una posizione neutra.
●Mantenere il plank da 45 secondi a 1 minuto alla volta, mantenendo la tensione di tutto il corpo.
La Fortezza Vuota
●Inizia a sdraiarsi a terra.
● Spingi la parte bassa della schiena a terra, flettendo forte gli addominali.
●Sollevare i piedi circa un pollice da terra, mantenendo le gambe dritte e la parte bassa della schiena sul pavimento.
● Estendi le braccia sopra la testa.
●Mantenere la posizione per un periodo compreso tra 45 secondi e 1 minuto, mantenendo tutta la tensione del corpo.
