UN ALLENAMENTO MEDIO ti fa stare per lo più in un punto.
Non è solo noioso: se mantieni costantemente entrambi i piedi ben piantati sul pavimento, perdi l’opportunità di far lavorare i muscoli stabilizzatori, migliorare la propriocezione e affinare l’atletismo, tra gli altri vantaggi.
Cambia la situazione aggiungendo affondi, gattonamenti, salti e altri esercizi che ti portano da qualche parte. Rafforzerai i muscoli stabilizzatori fondamentali per un movimento quotidiano più sano e ti divertirai anche.
INDICAZIONI: Esegui questo allenamento 4 o 5 giorni alla settimana, ma non più di 2 giorni consecutivi. Fai una passeggiata di 10 minuti o corri nei giorni in cui non ti alleni.
Il riscaldamento
Affondo Spiderman ambulante con rotazione
Inizia in piedi, quindi appoggia le mani sul pavimento e portale nella posizione di flessione. Porta il piede destro fuori dalla mano destra. Allunga la mano destra verso il soffitto. Invertire i movimenti per tornare alla posizione pushup, quindi avvicinare i piedi alle mani. In piedi. Ripeti dall’altra parte. Questa è 1 ripetizione; fai 5.
L’allenamento
INDICAZIONI: Esegui gli esercizi in ordine, completando 4 serie per ogni movimento. Esegui ciascuna serie per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi.
Affondo pendolare camminando
Inizia in piedi. Porta la gamba destra all’indietro e abbassala in un affondo. Torna in piedi. Mentre ti alzi, fai un passo avanti con la gamba destra; abbassarsi in un affondo. Torna in piedi. Ripeti il motivo sull’altro lato; è 1 ripetizione. Fallo finché il tempo non è scaduto.
Salto diagonale del pattinatore
Inizia in piedi, quindi solleva il piede sinistro dal pavimento. Spostalo appena dietro il piede destro. Fai un piccolo salto in avanti e a sinistra, atterrando sul piede sinistro, con il ginocchio piegato. Sposta il piede destro dietro quello sinistro e fai un altro salto in avanti, questa volta verso destra. Questa è 1 ripetizione. Ripeti fino allo scadere del tempo.
Strisciamento laterale dell’orso
Mettiti a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia in linea con i polsi. Tenendo la schiena piatta, solleva le ginocchia in modo che gli stinchi siano a un centimetro dal pavimento. Questo è l’inizio. Ora fai un passo a sinistra, muovendo il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Segui spostando il braccio sinistro e la gamba destra verso sinistra. Quando hai esaurito lo spazio, ripeti lo schema, questa volta tornando a destra. Continua a farlo fino allo scadere del tempo.
Trascinamento della plancia pushup
Mettiti in posizione di flessione su un pavimento di legno, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi su ciabatte o un asciugamano o in un paio di calzini che ti permettono di scivolare sulla superficie. Senza piegare i gomiti, porta il braccio destro in avanti di qualche centimetro; segui camminando con il braccio sinistro in avanti, trascinando i piedi mentre procedi. Mantieni i fianchi e le spalle allineati al pavimento. Ripeti fino allo scadere del tempo.
Finitore
Corsa della navetta
Posiziona 2 coni, scarpe da ginnastica o altri oggetti a circa 15 piedi di distanza. Inizia toccando con la mano l’oggetto a sinistra. Quindi corri verso l’altro oggetto e toccalo. Ritorna immediatamente all’inizio. Ripeti questo schema per 60 secondi. Riposa 2 minuti. Esegui 4 serie.
Questa storia appare originariamente nel numero di novembre 2022 di Men’s Health.
