Mangiare una dieta sana
Stai cercando di seguire una dieta sana? Probabilmente hai sentito che non dovresti fare il pieno di calorie vuote.
Molti degli alimenti confezionati che troverai al supermercato contengono calorie vuote. Ciò significa che hanno poco valore nutrizionale. Invece, forniscono al tuo corpo principalmente grassi solidi e zuccheri aggiunti, che possono portare ad aumento di peso e carenze nutrizionali.
Ecco ulteriori informazioni su come trovare gli alimenti con la migliore nutrizione per alimentare la tua giornata.
Per capire quali alimenti contengono calorie vuote, è necessario leggere le etichette. Quello che cerchi sono i grassi solidi e gli zuccheri aggiunti.
I grassi solidi sono grassi che rimangono solidi anche a temperatura ambiente. Includono cose come burro e grasso.
Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri, spesso sciroppi, che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione. Questi ingredienti possono rendere il cibo buono, molto buono, in effetti.
Il problema è che anche se un alimento ha un ottimo sapore, potrebbe non dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per prosperare.
“Vuoto” significa letteralmente “non contenente nulla”. Quando si tratta di cibo, vuoto significa che quel cibo contiene poche o nessuna vitamina o minerale essenziale. In altre parole, questi alimenti non forniscono nulla di prezioso al tuo corpo oltre alle calorie che creano chili in eccesso.
Evitare
- Dolcetti come torte confezionate, biscotti e ciambelle contengono sia zuccheri aggiunti che grassi solidi.
- Bevande come soda, bevande sportive ed energetiche e bevande alla frutta contengono zuccheri aggiunti.
- Formaggio, gelato e altri latticini grassi contengono una buona quantità di grassi solidi.
- Carni come salsicce, hot dog, pancetta e costolette contengono grassi solidi.
- I fast food – come pizza, hamburger, patatine fritte, frappè, ecc. – spesso contengono sia zuccheri aggiunti che grassi solidi.
- Le caramelle dure e le barrette di cioccolato possono contenere sia zuccheri aggiunti che grassi solidi.
Non sei ancora sicuro se stai mangiando troppe calorie vuote? Dai un’occhiata al tuo negozio di alimentari locale. Molti degli alimenti con calorie vuote si trovano nelle corsie centrali del negozio. Sono spesso alimenti confezionati che sono stati lavorati in strutture che aggiungono zucchero e grassi.
Gli esperti raccomandano che le persone ricevano circa il 30% delle calorie giornaliere dai grassi e consumino non più di sei-nove cucchiaini di zuccheri aggiunti.
Gli alimenti che compongono una dieta sana si trovano principalmente nel perimetro del tuo negozio di alimentari. Molti di essi non hanno alcun imballaggio perché provengono dalla terra o comunque non vengono lavorati. Di conseguenza, non contengono grassi e zuccheri aggiunti.
Cibi salutari
- frutta fresca: mele, arance, frutti di bosco, banane, meloni
- verdure, fresche o congelate: carote, verdure a foglia verde, broccoli, barbabietole
- cereali integrali: pane integrale, riso integrale, pasta integrale
- proteine magre: uova, fagioli, pesce, noci, pollame e altre carni magre
- legumi – fagioli e lenticchie
- latticini: latte magro, formaggi e yogurt
Alcuni di questi alimenti, come i prodotti freschi, non sono dotati di etichette. Per quelli che lo fanno, potresti cercare termini della Food and Drug Administration (FDA) come “senza zuccheri aggiunti” o “a basso contenuto di grassi” o “un alimento a basso contenuto calorico”. Per portare queste etichette, il cibo deve soddisfare determinate linee guida, il che significa che non ha alcuna lavorazione, alterazione o riformulazione speciale.
Una strategia che alcune persone trovano utile quando cercano di mangiare cibi più sani è “mangiare l’arcobaleno”. È davvero semplice come sembra. Prova a preparare oggi un pasto e a fare il pieno di cibi come mele, arance e carote. Domani considera la zucca gialla, i fagiolini e il cavolo riccio. Mirtilli, patate viola e more sono buone scelte per l’altra estremità dello spettro dei colori. Non dimenticare i bianchi: anche cibi come banane, cavolfiori e pastinaca sono ricchi di sostanze nutritive e sapore.
Se il tuo negozio di alimentari ti tenta con cibi confezionati vuoti e carichi di calorie, valuta la possibilità di recarti in uno stand agricolo locale o in un mercato agricolo per fare scorta di cibi sani e integrali di stagione.
Probabilmente hai calorie vuote nella tua dispensa in questo momento. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti spiega che alcune calorie vuote nella dieta sono OK. Quanto esattamente? La moderazione è la chiave. Prova a limitarti a uno o meno di questi alimenti al giorno. Per lo meno, potresti iniziare a mangiare questi alimenti meno spesso, ad esempio una volta alla settimana, o in porzioni più piccole.
Puoi anche provare a scambiare le calorie vuote con scelte più sane:
- mangiare formaggio magro invece di varietà piene di grassi
- prova lo yogurt bianco con frutta invece dello yogurt zuccherato
- prendi cereali senza zuccheri aggiunti rispetto a quelli zuccherati
- sorseggia acqua naturale invece di bibite zuccherate e bevande alla frutta
- sgranocchiare popcorn ricchi di fibre invece dei biscotti
- prendi verdure disidratate, fagioli croccanti o alghe secche invece delle patatine
Fare scambi intelligenti e gustosi può anche aiutarti a fare il pieno di nutrienti e soddisfare le tue voglie. Ad esempio, potresti amare il gusto di un frappè alla fragola. Questo alimento contiene sia grassi solidi che zuccheri aggiunti. Per ottenere un piacere simile, valuta la possibilità di passare a un frullato di frutta preparato con ingredienti sani.
Questa ricetta contiene solo 200 calorie per porzione. Vanta anche 7 grammi di proteine, 7 grammi di fibre alimentari e solo 1 grammo di grassi. Sebbene contenga 18 grammi di zuccheri, provengono da una fonte naturale anziché essere aggiunti con sciroppi.
