Il riso integrale e il riso bianco sono due cereali base che troverai in una varietà di piatti, ma presentano alcune differenze fondamentali degne di nota.
Riso integrale
Il riso integrale è un chicco intero, il che significa che è la versione completa del chicco di riso, che comprende crusca, germe ed endosperma.
Dal punto di vista nutrizionale, il riso integrale ha un vantaggio rispetto al riso bianco. “Il processo di macinazione che spoglia il riso bianco del suo strato esterno rimuove alcuni nutrienti”, afferma Michelle Routhenstein, RD, dietista di cardiologia preventiva presso Fully Nourished a New York City. Ciò include magnesio, potassio e manganese. “Questi nutrienti supportano la salute generale e la salute del cuore regolando la pressione sanguigna (potassio), promuovendo l'equilibrio energetico e la regolarità del ritmo cardiaco (magnesio) e contribuendo alle difese antiossidanti (manganese)”, afferma.
Il riso integrale contiene anche più niacina, fosforo, vitamine B1 e B6 e fibre. La fibra è importante in quanto può aiutare nella gestione del peso e del colesterolo. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che ogni porzione da 50 grammi (g) (circa ¼ di tazza) di riso integrale porta a un rischio inferiore del 13% di diabete di tipo 2, portando i ricercatori a concludere che il riso bianco era associato ad un aumento del rischio di diabete mentre il riso integrale ha avuto l’effetto opposto.
Uno svantaggio del riso integrale è che è stato dimostrato che contiene arsenico, che è cancerogeno e mutageno, ed è tipicamente presente nel riso integrale in una quantità di circa 1,5 volte quella che si trova solitamente nel riso bianco. Non è necessario insistere su questo, però. “Mancano ampi studi longitudinali e non ci sono prove che l'assunzione regolare di riso integrale provochi problemi di salute o tossicità da arsenico”, afferma David Kahana, MD, medico certificato in nutrizione medica e formulatore per 1MD Nutrition in Los Angeles. Se sei preoccupato, puoi ridurre il rischio di esposizione all'arsenico sciacquando il riso prima della cottura (per rimuovere circa la metà dell'arsenico) e non consumare riso integrale più di quattro volte a settimana.
Riso bianco
Il riso bianco è stato lavorato per eliminare il germe e la crusca, in modo che rimanga solo l'endosperma amidaceo. Molti nutrienti vengono rimossi durante questo processo, anche se una piccola quantità di vitamine del gruppo B e ferro vengono aggiunti nuovamente nel riso bianco etichettato come “arricchito”.
“Il riso bianco è in gran parte privo di micronutrienti ed è solo calorie vuote”, afferma il dottor Kahana. È anche considerato un alimento ad alto indice glicemico, il che significa che può causare picchi di zucchero nel sangue. Ciò significa che riceverai una scossa di energia ma poi crollerai rapidamente. Questi cicli di picchi e cali possono aumentare il rischio di sviluppare resistenza all’insulina.
