I funghi sono ricchi di proteine, fibre e un'ampia varietà di vitamine e minerali che rendono facile capire perché sono un ingrediente popolare per l'insalata e un condimento per la pizza. “I funghi stanno avendo più di un momento in questi giorni: è un fenomeno culturale di 'funghi boom', poiché continuano a essere in cima a quasi tutte le liste di superfood e tendenze culinarie”, afferma Pam Smith, RDN, presidente e fondatrice di Shaping America's Plate a Orlando , Florida.
Detto questo, il modo in cui scegli e prepari i funghi è importante per la tua salute.
Ecco cosa tenere a mente per poter sfruttare i vantaggi dei funghi saporiti.
Funghi crudi o cotti: quale è meglio?
Anche se alcuni funghi possono essere consumati crudi, cucinarli può prevenire problemi gastrointestinali causati da molte varietà di funghi e uccidere i batteri che possono portare a pericolose infezioni.
“In quasi tutti i casi, si preferisce cucinare i funghi”, afferma Heather Hallen-Adams, PhD, cattedra di tossicologia presso la North American Mycological Association e professore associato di scienze e tecnologie alimentari presso l'Università del Nebraska a Lincoln.
Un altro incentivo per cucinare i tuoi funghi: saranno migliori per il tuo corpo e saranno più graditi alle tue papille gustative, afferma Jerry Angelini, responsabile educativo di Fungi Perfecti, un'azienda focalizzata sulla coltivazione di funghi.
- Selenio aiuta il tuo corpo a produrre antiossidanti per prevenire danni cellulari.
- Vitamina B6 sostiene il sistema nervoso e forma i globuli rossi.
- Riboflavina, niacina e acido pantotenico aiuta il tuo metabolismo
- Potassio promuove muscoli sani e pressione sanguigna normale.
- Zinco sostiene il sistema immunitario e la crescita sana di neonati e bambini.
Funghi acquistati in negozio e funghi raccolti: sono ugualmente sicuri da mangiare?
La maggior parte dei negozi ha a disposizione un numero limitato di funghi facili da coltivare, mentre i raccoglitori cercano funghi difficili da coltivare che possono essere trovati solo in natura, afferma la dottoressa Hallen-Adams.
“La cosa più bella dell'acquistare funghi da un coltivatore locale o da un negozio è che si conosce la provenienza dei funghi e si conosce la specie”, afferma Angelini. “Ciò elimina molte delle congetture associate alla ricerca di funghi”, afferma Angelini.
Per raccogliere in sicurezza i funghi che non puoi trovare nei negozi, porta con te una guida regionale sul campo e un raccoglitore esperto, consiglia Angelini. Questo perché i funghi che si trovano in natura possono essere velenosi.
“Alcune specie di funghi si assomigliano molto, dove una specie può essere commestibile e un'altra specie può essere velenosa”, dice Angelini. “Per essere chiari, da velenoso, la risposta del corpo potrebbe essere nausea, vomito o diarrea, fino a mortale. Quindi leggi attentamente la tua guida sul campo.
Se ti limiti a fare la spesa, ci sono alcuni semplici modi per raccogliere i migliori funghi mentre fai la spesa.
“Cerca funghi sani e di bell'aspetto, privi di punti infossati o viscidi, o di muffe”, afferma Hallen-Adams. “I funghi, come qualsiasi oggetto deperibile, sono soggetti a deterioramento.”
Quali funghi possono essere mangiati crudi?
I funghi freschi disponibili nei negozi di alimentari sono generalmente sicuri da mangiare crudi purché non mostrino segni di deterioramento, afferma Angelini. Ciò include varietà di funghi come il bottone bianco, i cremini e il portobello – che sono tutte le stesse specie di funghi coltivate per periodi di tempo diversi – così come i funghi ostrica, dice Angelini.
“In piccole quantità, purché fresche e pulite, dovrebbero andare bene”, afferma Angelini.
Funghi da non mangiare mai crudi
Non mangiare funghi crudi, dice Lindsay Chimileski, ND, medico naturopata, agopuntore ed erborista registrato ad Hamden, nel Connecticut, che insegna l'identificazione di piante e funghi.
“I funghi selvatici dovrebbero sempre essere adeguatamente puliti e cotti”, afferma Chimileski. “È anche una buona pratica mangiare solo piccole porzioni di un fungo selvatico, soprattutto se è la prima volta che mangi quella specie di fungo.”
Le spugnole crude sono particolarmente pericolose perché sono state collegate a gravi avvelenamenti, inclusi decessi, per diversi decenni in diversi continenti, afferma Hallen-Adams.
Alcuni funghi come il reishi non sono commestibili crudi perché sono molto duri e di solito vengono venduti essiccati o tritati, dice Smith.
Altri funghi che potrebbero presentarsi nel tuo negozio di alimentari locale, come finferli e porcini, non dovrebbero essere mangiati crudi perché possono disturbare il sistema digestivo e hanno comunque un sapore migliore cucinati, aggiunge Smith.
Una nota speciale sulla gravidanza e sui funghi crudi
Sebbene i funghi siano ricchi di sostanze nutritive e possano far parte di una dieta sana durante la gravidanza, il modo in cui vengono preparati è importante, afferma Chimileski. E quello acquistato in negozio è la cosa migliore.
“Non consiglio il crudo a causa del potenziale disagio del gonfiore”, afferma Chimileski. “È sicuro mangiare funghi cotti durante la gravidanza.”
Un'eccezione: i funghi Enoki, che vengono spesso importati dall'Asia e venduti nei negozi, è meglio evitarli o cucinarli accuratamente durante la gravidanza perché sono stati coinvolti in diverse epidemie di listeria, dice Hallen-Adams.
“La Listeria colpisce in modo sproporzionato i feti in via di sviluppo e provoca aborti spontanei, e certamente dovrebbe essere cotta accuratamente se consumata”, afferma Hallen-Adams. “Il consiglio standard è di cuocere tutti i funghi quando le donne incinte li mangeranno.”
Come cucinare i funghi per ottenere i maggiori benefici nutrizionali
Esistono molti modi per cucinare i funghi che possono renderli più sicuri e più facili da digerire, oltre a renderli più saporiti, senza compromettere i loro benefici nutrizionali, afferma Smith.
“Arrostire o grigliare i funghi a fuoco alto e con poco grasso o acqua trasforma la consistenza e sviluppa una gustosa caramellizzazione, rendendoli ancora più saporiti”, afferma Smith. Anche grigliare e cuocere al microonde sono ottime opzioni, aggiunge.
Il soffritto è un modo particolarmente ottimo per esaltarne il sapore, anche se è più vantaggioso se si sceglie un grasso più sano come l'olio d'oliva, il burro chiarificato o l'olio di cocco, afferma Angelini.
In fin dei conti, è difficile sbagliare quando si cucinano i funghi, perché si eliminano i problemi di salute che si possono incontrare mangiandoli crudi, osserva Angelini.
“Cucinare i funghi in vari modi può sbloccare il loro potenziale di supporto”, afferma Angelini. “Puoi arrostirli, farci una zuppa o persino cucinarli su una pizza o una focaccia fatta in casa.”
Il cibo da asporto
Sebbene la maggior parte dei funghi acquistati in negozio siano sicuri da mangiare crudi, la cottura è ancora il modo più sicuro perché elimina il rischio di spiacevoli problemi digestivi. Seleziona attentamente i funghi foraggiati, cuocili sempre e consumali in piccole quantità. Se sei incinta, non mangiare funghi crudi.
