SE SPENDI qualsiasi quantità di tempo su Internet, probabilmente hai sentito parlare di una o due cose Intero30. Questa dieta moderna ha sviluppato un devoto seguito su Internet. L’account Instagram ufficiale vanta quasi un milione di follower e inonda i feed con quasi 4,5 milioni di post con l’hashtag #Whole30.
La dieta, progettata per eliminare infiammatorio cibi e “resettare” il tuo rapporto con il cibo, è stato creato da Melissa Urbano e il suo allora marito nel 2009. Whole30 è un eliminazione dieta che ti chiede di liberarti di diverse categorie di alimenti tra cui zuccherocereali, latticiniE elaborato Alimenti. L’idea è progettata per consentirti di valutare come si sente il tuo corpo quando mangi cibi integrali e non trasformati rispetto alla tua dieta normale.
“Eliminando [these foods] per un mese, i follower spesso sperimentano una migliore digestione, dormire meglioaumento di energia e alcuni sperimentano la perdita di peso”, afferma Avery Zenker, R.D
Sembra promettente, vero? Sfortunatamente, i metodi alla base di questa dieta hanno pochissimo supporto scientifico ed esperto. Il creatore è un personal trainer e un nutrizionista, ma non un dietista o un medico registrato. Sono state condotte poche o nessuna ricerca scientifica su questa dieta per dimostrarne le affermazioni. Infatti, meno restrittivo diete è stato mostrato per avere maggiore successo per quanto riguarda la perdita di peso. Whole30 non è nemmeno arrivato su Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondialeè il 2023 Classifiche dietetiche.
Eppure, quasi 15 anni dopo la sua creazione, i follower sono ancora entusiasti di questo piano. C’è qualcosa in Whole30 che fa parlare queste persone, nonostante le prove contrarie. Prima di intraprendere il tuo viaggio Whole30, ecco cosa devi sapere sulla dieta e sui suoi presunti benefici.
Qual è la dieta Whole30?
Urban spiega che Whole30 è concepito come una dieta di eliminazione per aiutare le persone a identificare le sensibilità alimentari, motivo per cui molte cose sono limitate. Fondamentalmente elimini gli “alimenti vietati” per 30 giorni e li aggiungi di nuovo con attenzione, dice.
“Penso che le persone fraintendano il programma”, spiega Urban. “È un esperimento personale, dopo il quale viene delineato un intero piano per prendere ciò che hai imparato e trasformarlo in uno stile di vita sostenibile.”
Le persone potrebbero provare una dieta di eliminazione se avvertono frequentemente gas, gonfiore, problemi di digestione o persino eruzioni cutanee e sospettano un’allergia o un’intolleranza alimentare.
Tuttavia, Alyssa Ardolino, RD presso l’International Food Information Council, raccomanda diete di eliminazione solo per le persone con gravi problemi gastrointestinali. Anche allora, secondo lei, non sono necessarie misure drastiche.
“In genere le persone che hanno problemi gastrointestinali notano quali alimenti li disturbano”, dice Salute dell’uomo. “A volte puoi semplicemente eliminare quell’alimento invece di agire in modo così drastico.”
Che tu segua o meno una dieta di eliminazione completa, è meglio sviluppare un approccio personalizzato con un medico per determinare se il cibo potrebbe causare problemi di salute, spiega Ardolino. Seguire una dieta di eliminazione da solo, senza una guida e un protocollo medico adeguati, probabilmente non ti darà le risposte che stai cercando.
Cosa posso mangiare con la dieta Whole30?
Questo piano non è per i deboli di cuore. Carne, frutti di mare, uova, verdure, grassi naturali (semi, avocado e olio d’oliva) e frutta sono ammessi nella dieta Whole30.
Ma c’è una lunga lista di alimenti vietati durante la dieta:
Zuccheri aggiunti, reali e artificiali: questo significa niente sciroppo d’acero, agave, miele, zucchero di cocco, stevia o sciroppo di datteri
Alcol: nemmeno durante la cottura
Grani: tra cui frumento, avena, mais, quinoa e grano saraceno
Legumi: sono fuori tutti i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie e le arachidi. Sì, questo significa niente burro di arachidi.
Soia: vengono omessi salsa di soia, miso, tofu, tempeh, edamame
Latticini: prodotti a base di latte di mucca, capra o pecora
Carragenina, glutammato monosodico o solfiti
Prodotti da forno, cibi spazzatura o dolcetti con ingredienti Whole30 “approvati”: ricreare un biscotto con ingredienti approvati da Whole30 non va bene.
C’è anche un intero elenco di additivi non consentiti, che può essere trovato sul sito web Whole30.
Allora cosa puoi mangiare? Esistono alcune eccezioni alla regola del divieto di latticini e soia. Ad esempio, sono ammessi il burro chiarificato e gli aminoacidi di cocco.
Elenchi di vietato E approvato Gli alimenti Whole30 possono essere trovati sul loro sito web.
Quali sono i vantaggi di Whole30?
Whole30 non promette di risolvere tutti i tuoi problemi di salute, ma offre un lungo elenco di benefici sperimentati da chi è a dieta, che include:
- Meno imperfezioni
- Capelli più spessi
- Meno gonfiore
- Meno costipazione, gas e gonfiore
- Meno voglie
- Miglioramento del rapporto con il cibo
- Meglio dormire
- Più energia
“Abbiamo legittimamente centinaia di migliaia di testimonianze”, afferma Urban. “Abbiamo notizie di persone che riferiscono un miglioramento delle allergie, dell’emicrania e dell’appetito.”
Naturalmente, le testimonianze non contano come scienza legittima. “Le prove aneddotiche e le testimonianze non contano come prove in quanto sono informazioni soggettive, non sono scientifiche e possono potenzialmente generare pregiudizi”, spiega Lisa Young, Ph.D., RDN, dietista di uno studio privato, professore a contratto presso la New York University, e autore di Finalmente pieno, finalmente sottile. Young avverte che le testimonianze raccontano solo esperienze positive, mentre le esperienze negative tendono a non essere riportate o pubblicizzate.
Ardolino avverte inoltre che non è possibile stabilire se gli effetti positivi riportati in queste testimonianze siano dovuti al cibo o ad altro. “La nostra salute non si basa solo su ciò che mangiamo, ma anche su quanto siamo stressati [and] quanto dormiamo”, dice.
Ardolino afferma che c’è un aspetto positivo di Whole30: la sua enfasi sugli alimenti integrali rispetto ai prodotti trasformati.
Tuttavia, la completa eliminazione degli alimenti trasformati è insostenibile e non necessaria. “Io sostengo di mangiare bene per la maggior parte del tempo, lasciando spazio a cibi ‘non proprio perfetti'”, afferma Young. “Questo è un modo più sostenibile di vivere”.
Quali sono alcuni svantaggi di fare Whole30?
Secondo Zenker, questa dieta potrebbe non essere adatta a soggetti con determinate condizioni mediche, come il diabete o malattie renali.
Le tue preferenze e i tuoi obiettivi individuali potrebbero rendere Whole30 inadatto anche a te. Se sei vegano o vegetariano, vorrai sicuramente assicurarti di assumere abbastanza determinati nutrienti con questa dieta. Come sempre, il miglior piano d’azione è consultare un operatore sanitario prima di provare qualcosa come Whole30 per garantire che tutte le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte.
Anche l’accessibilità è una possibile barriera. “Whole30 incoraggia una dieta a base di cibi integrali e freschi. Sebbene questi siano decisamente nutrienti, non sono i più stabili sugli scaffali e spesso non sono accessibili come alcuni alimenti più elaborati”, afferma Zenker.
Non è facile trovare le opzioni Whole30 nei fast food, nelle stazioni di servizio e nei minimarket, che sono più ampiamente disponibili rispetto ai negozi di alimentari biologici e integrali. Ciò potrebbe anche far salire il prezzo: gli alimenti freschi sono in genere più costosi rispetto alle loro controparti più accessibili e non deperibili.
Infine, la durata di 30 giorni di questa dieta non sarà utile per la maggior parte delle persone. “Ci sono sia vantaggi che svantaggi nella sequenza temporale di 30 giorni di questa dieta. Sebbene 30 giorni di alimentazione sana siano un ottimo inizio, uno stile di vita sano continua ad andare avanti”, afferma Zenker. “Questa dieta probabilmente non è per le persone che cercano una dieta unica.”
Whole30 aiuta con la perdita di peso?
Prima di entrare in questo argomento, è importante sottolineare che Whole30 non si commercializza come una dieta dimagrante. Infatti, una delle regole è che puoi pesarti solo il primo e l’ultimo giorno della dieta. Detto questo, molte persone affermano di aver perso peso dopo aver seguito il piano.
“Se davvero migliori la tua salute in modo sostenibile, ne consegue una perdita di peso naturale e sostenibile”, afferma Urban.
L’eliminazione degli alimenti trasformati, in particolare degli zuccheri raffinati, è l’elemento fondamentale di quasi tutte le diete approvate dai medici. Secondo una ricerca della Harvard TH Chan School of Public Health pubblicata su Giornale di medicina del New England, consumare cibi di alta qualità – verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt naturale – fa bene al girovita, mentre mangiare cibi trasformati e ricchi di zuccheri tende ad essere uno dei principali fattori che contribuiscono all’aumento di peso.
Ma seguire Whole30 non significa che perderai magicamente chili perché puoi ancora esagerare con cibi calorici come avocado, noci e frutta secca.
Whole30 è sano?
Secondo Urban, una delle cose migliori di Whole30 è che ti costringe a cucinare.
“Stanno entrando in cucina e comprando cibo vero e intero, e stanno cucinando”, dice dei follower di Whole30. “Questa è la cosa più importante che le persone possono fare se vogliono iniziare a mangiare in modo più sano.”
Urban non è fuori strada. Gli studi dimostrano che i pasti al ristorante contengono molte più calorie di quelle di cui una persona ha bisogno in un singolo pasto. Una ricerca pubblicata nell’aprile 2016 ha mostrato che il piatto medio di un ristorante contiene circa 1.200 calorie.
Sfortunatamente, è impossibile dire con certezza quali siano i benefici e i rischi per la salute di Whole30, poiché non esistono studi scientifici sottoposti a revisione paritaria che ne esaminino gli effetti a breve o lungo termine.
Sebbene Ardolino affermi che Whole30 enfatizza cibi nutrienti come frutta, verdura e grassi sani, non le piace il fatto che limiti i gruppi alimentari. Inoltre, il dietista ritiene che pensare al cibo come buono e cattivo possa favorire sentimenti negativi nelle persone che hanno abitudini alimentari disordinate.
“Se qualcuno poi cede e mangia uno di questi cibi che sono vietati, subentra quel sentimento di vergogna e senso di colpa”, dice.
Per le persone che cercano di migliorare la propria salute, Ardolino consiglia qualcosa di drastico: evitare la bilancia.
“Credo davvero che, per migliorare la propria salute, qualcuno debba essere in grado di mettere da parte l’obiettivo della perdita di peso”, afferma.
Invece, costruire buone abitudini dovrebbe sempre essere il tuo obiettivo principale. Inizia aggiungendo solo un’altra porzione di frutta e verdura alla tua giornata. Vai a fare una passeggiata o aumenta le visite in palestra da due a tre volte a settimana.
Ti consiglia anche di prestare attenzione se sei veramente affamato o meno prima di mangiare. “Prenditi un secondo e chiedi: ‘Sto cercando di risolvere un problema mangiando questo cibo?'”, dice.
