Una guida per un’alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con il diabete

Cos’è il diabete e che ruolo gioca il cibo?

Con il diabete, il corpo non può elaborare efficacemente i .

Normalmente, quando si mangiano carboidrati, questi vengono scomposti in piccole unità di glucosio, che finiscono come zucchero nel sangue.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas risponde producendo l’ormone insulina. Questo ormone consente allo zucchero nel sangue di entrare nelle cellule.

Nelle persone senza diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono entro un intervallo ristretto per tutto il giorno. Per chi ha il diabete, però, questo sistema non funziona allo stesso modo.

Questo è un grosso problema, perché avere livelli di zucchero nel sangue sia troppo alti che troppo bassi può causare gravi danni.

Esistono dei tipi di diabete, ma i due più comuni sono il diabete di tipo 1 e di tipo 2. Entrambe queste condizioni possono verificarsi a qualsiasi età.

Nel diabete di tipo 1, un processo autoimmune distrugge le cellule beta produttrici di insulina nel pancreas. Le persone con diabete assumono l’insulina più volte al giorno per garantire che il glucosio entri nelle cellule e rimanga a un livello sano nel flusso sanguigno ().

Nel diabete di tipo 2, le cellule beta inizialmente producono abbastanza insulina, ma le cellule del corpo subiscono la sua azione, quindi lo zucchero nel sangue rimane alto. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di abbassare lo zucchero nel sangue.

Nel corso del tempo, le cellule beta perdono la capacità di produrre abbastanza insulina ().

Dei tre macronutrienti – carboidrati, carboidrati e grassi – i carboidrati hanno il maggiore impatto sulla gestione dello zucchero nel sangue. Questo perché il corpo li scompone in glucosio.

Pertanto, le persone con diabete potrebbero aver bisogno di assumere grandi dosi di insulina, farmaci o entrambi quando mangiano molti carboidrati.

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono aiutare a gestire il diabete?

Molti studi supportano le diete a basso contenuto di carboidrati per il trattamento del diabete (, , , , ).

Infatti, prima della scoperta dell’insulina nel 1921, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati erano considerate il trattamento standard per le persone con diabete ().

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano funzionare bene a lungo termine quando le persone le seguono.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il loro diabete è rimasto ben gestito più di 3 anni dopo se hanno continuato a seguire la dieta ().

Allo stesso modo, quando le persone con diabete di tipo 1 hanno seguito una dieta povera di carboidrati, coloro che hanno seguito la dieta hanno visto un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue per un periodo di 4 anni ().

Qual è l’apporto ottimale di carboidrati per le persone con diabete?

L’assunzione ideale di carboidrati per le persone che vivono con il diabete è un argomento alquanto controverso, anche tra coloro che sostengono la restrizione dei carboidrati.

Molti studi hanno riscontrato notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, nel peso corporeo e in altri indicatori quando i carboidrati venivano limitati a 20 grammi al giorno (, ).

Il dottor Richard K. Bernstein, che soffre di diabete di tipo 1, ha mangiato 30 grammi di carboidrati al giorno e ha documentato un’eccellente gestione dello zucchero nel sangue nei suoi pazienti che seguono lo stesso regime ().

Tuttavia, altre ricerche mostrano che anche una restrizione più moderata dei carboidrati, come 70-90 grammi di carboidrati totali, o il 20% delle calorie derivanti dai carboidrati, è efficace (, ).

La quantità ottimale di carboidrati può anche variare da individuo a individuo, poiché ognuno ha una risposta unica ai carboidrati.

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), non esiste una dieta valida per tutti che funzioni per tutti coloro che soffrono di diabete. I piani alimentari personalizzati, che tengono conto delle tue preferenze dietetiche e dei tuoi obiettivi metabolici, sono i migliori ().

L’ADA raccomanda inoltre che le persone collaborino con il proprio team sanitario per determinare l’assunzione di carboidrati giusta per loro.

Per calcolare la quantità ideale di carboidrati, potresti voler misurare la glicemia con un misuratore prima di un pasto e ancora 1 o 2 ore dopo aver mangiato.

Finché il livello di zucchero nel sangue rimane al di sotto di 140 mg/dl (8 mmol/l), il punto in cui possono verificarsi danni ai nervi, puoi consumare 6 grammi, 10 grammi o 25 grammi di carboidrati per pasto con una dieta a basso contenuto di carboidrati. .

Tutto dipende dalla tua tolleranza personale. Ricorda solo che la regola generale è che meno carboidrati mangi, meno aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

E, invece di eliminare tutti i carboidrati, una dieta sana a basso contenuto di carboidrati dovrebbe in realtà includere fonti di carboidrati, come verdure, frutti di bosco, noci e semi.

Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?

Negli alimenti vegetali, i carboidrati comprendono una combinazione di amido, zucchero e. Solo i componenti di amido e zucchero aumentano la glicemia.

La fibra che si trova naturalmente negli alimenti, sia solubili che insolubili, non si scompone in glucosio nel corpo e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue ().

Puoi effettivamente sottrarre le fibre e gli alcoli zuccherini dal contenuto totale di carboidrati, lasciandoti con il contenuto di carboidrati digeribile o “netto”. Ad esempio, 1 tazza di cavolfiore contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre. Pertanto, il suo contenuto netto di carboidrati è di 2 grammi.

È stato anche dimostrato che le fibre prebiotiche, come l’inulina, migliorano la glicemia a digiuno e altri indicatori di salute nelle persone con diabete di tipo 2 ().

come maltitolo, , , e sorbitolo, sono spesso usati per addolcire caramelle senza zucchero e altri prodotti “dietetici”.

Alcuni di essi, in particolare il maltitolo, possono effettivamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete ().

Per questo motivo, utilizza lo strumento dei carboidrati netti con cautela, poiché il conteggio indicato sull’etichetta di un prodotto potrebbe non essere accurato se tutti i carboidrati forniti dal maltitolo vengono sottratti dal totale.

Inoltre, lo strumento dei carboidrati netti non viene utilizzato dalla Food and Drug Administration (FDA) o dall’ADA.

Questa potrebbe essere una risorsa preziosa. Fornisce dati per centinaia di alimenti su carboidrati totali, carboidrati netti, fibre, proteine ​​e grassi.

Cibi da mangiare e cibi da evitare

È meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali e a basso contenuto di carboidrati con molti nutrienti.

È anche importante per i segnali di fame e sazietà del tuo corpo, indipendentemente da ciò che stai mangiando.

Cibi da mangiare

Puoi mangiare quanto segue finché non sei sazio. Assicurati inoltre di assumere abbastanza proteine ​​ad ogni pasto:

• carne, pollame e frutti di mare
• verdure non amidacee (la maggior parte delle verdure tranne quelle elencate di seguito)
• , burro, panna, panna acida e crema di formaggio

Cibi da mangiare con moderazione

Puoi mangiare i seguenti alimenti in quantità minori durante i pasti, a seconda della tua personale tolleranza ai carboidrati:

• Bacche: 1 tazza o meno
• Semplice, greco: 1 tazza o meno
• Ricotta: 1/2 tazza o meno
• Noci e: 1–2 once o 30–60 grammi
• oppure : 2 cucchiai
• (almeno 85% di cacao): 30 grammi o meno
• Zucca invernale (butternut, ghianda, zucca, spaghetti e hubbard): 1 tazza o meno
• Liquore: 1,5 once o 50 grammi
• Vino secco o bianco: 4 once o 120 grammi

, come piselli, lenticchie e fagioli, sono fonti salutari di proteine, sebbene contengano anche carboidrati. Assicurati di includerli nel conteggio giornaliero dei carboidrati.

Ridurre drasticamente i carboidrati di solito abbassa i livelli di insulina, che fa sì che i reni rilascino sodio e acqua ().

Prova a mangiare una tazza di brodo, qualche oliva o qualche altro alimento salato a basso contenuto di carboidrati per compensare la perdita di sodio. Non aver paura di aggiungere qualcosa in più ai tuoi pasti.

Tuttavia, se soffri di insufficienza cardiaca congestizia, di malattie renali o di pressione alta, parla con il tuo medico prima di aumentare gli integratori nella tua dieta.

Cibi da evitare

Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete:

• pane, pasta, , , e altro
• verdure amidacee, come , , patate dolci e taro
• altro che bacche
• , punch, tè zuccherato, ecc.
• birra
• dolci, prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc.

Una giornata tipo di pasti a bassissimo contenuto di carboidrati per le persone con diabete

Ecco un menu di esempio con 15 grammi o meno di carboidrati digeribili per pasto. Se la tua tolleranza personale ai carboidrati è superiore o inferiore, puoi modificare le dimensioni della porzione.

Colazione: uova e spinaci

• 3 uova cotte nel burro (1,5 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di soffritto (3 grammi di carboidrati)

Puoi abbinare le uova e gli spinaci con:

• 1 tazza di more (6 grammi di carboidrati)
• 1 tazza con panna e dolcificante senza zucchero opzionale

Carboidrati totali digeribili: 10,5 grammi

Pranzo: insalata Cobb

• 90 grammi di pollo cotto
• 1 oncia (30 grammi) di formaggio Roquefort (1/2 grammo di carboidrati)
• 1 fetta
• 1/2 avocado medio (2 grammi di carboidrati)
• 1 tazza tritata (5 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di lattuga grattugiata (1 grammo di carboidrati)
• olio d’oliva e

Puoi abbinare la tua insalata con:

• 20 grammi (2 quadratini) cioccolato fondente 85% (4 grammi di carboidrati)
• 1 bicchiere di ghiaccio con dolcificante senza zucchero opzionale

Carboidrati totali digeribili: 12,5 grammi.

Cena: salmone con verdure

• 4 once alla griglia
• 1/2 tazza di zucchine saltate (3 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di funghi saltati (2 grammi di carboidrati)

Per completare il pasto e per dessert:

• 4 once (120 g) di vino rosso (3 grammi di carboidrati)
• 1/2 tazza a fette con panna montata
• 1 oncia tritata (6 grammi di carboidrati)

Carboidrati totali digeribili: 14 grammi

Carboidrati totali digeribili per la giornata: 37 grammi

Per ulteriori idee, ecco un elenco di , e un elenco di .

Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta

Quando i carboidrati sono limitati, spesso si verifica una drastica riduzione della glicemia.

Per questo motivo, il medico ridurrà spesso i dosaggi di insulina e di altri farmaci. In alcuni casi, potrebbero eliminare del tutto i farmaci.

Uno studio ha riportato che 17 dei 21 partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 sono stati in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete quando i carboidrati erano limitati a 20 grammi al giorno ().

In un altro studio, i partecipanti con diabete di tipo 1 hanno consumato meno di 90 grammi di carboidrati ogni giorno. La loro glicemia è migliorata e c’era meno probabilità di un basso livello di zucchero nel sangue perché i dosaggi di insulina erano significativamente ridotti ().

Se l’insulina e altri farmaci non vengono adeguati a una dieta a basso contenuto di carboidrati, c’è un alto rischio di livelli di glucosio nel sangue pericolosamente bassi, noti anche come ipoglicemia.

Pertanto, è importante che le persone che assumono insulina o altri farmaci per il diabete parlino con il proprio medico Prima iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’attività fisica può anche aiutare a gestire il diabete migliorando la sensibilità all’insulina.

Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è particolarmente vantaggiosa ().

è anche cruciale. La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che dormono male hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete ().

Un recente studio osservazionale ha rilevato che le persone con diabete che dormivano dalle 6,5 alle 7,5 ore per notte avevano una migliore gestione della glicemia rispetto a quelle che dormivano per meno o più tempo ().

Un’altra chiave per una buona gestione della glicemia? Anche gestire lo stress. È stato dimostrato che lo yoga, il qigong e la meditazione abbassano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina ().

La linea di fondo

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono gestire efficacemente il diabete di tipo 1 e di tipo 2.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la gestione dello zucchero nel sangue, diminuire il fabbisogno di farmaci e ridurre il rischio di complicanze del diabete.

Ricorda solo di parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento nella tua dieta, poiché potrebbe essere necessario aggiustare i dosaggi dei farmaci.

5 alimenti da evitare (o limitare) in una dieta a basso contenuto di carboidrati

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