Se siete ancora principianti di yoga e soffrite di mal di schiena, a titolo precauzionale dovreste eseguire i seguenti esercizi solo sotto la guida di un insegnante di yoga.
Nel peggiore dei casi, il dolore può peggiorare se eseguito in modo errato. Tuttavia, se fai tutto bene, queste cinque posizioni possono alleviare la tensione sulla schiena e contribuire ad alleviare il mal di schiena.
1. Gatto e mucca
Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Assicurati che la parte anteriore delle costole non affondi verso il pavimento. Ora allunga la colonna vertebrale e inspira inarcando prima la schiena verso il basso e guardando avanti. Quando poi espiri, inarca la schiena come il gobbo di un gatto e guarda in basso.
Fai da cinque a dieci cicli di gatto e mucca, o semplicemente tutti i cicli necessari per sbarazzarti del mal di schiena. Muoviti lentamente mentre intensifichi la respirazione. Assicurati di eseguire solo movimenti che ti facciano sentire a tuo agio sulla schiena. Completa l'esercizio con la colonna vertebrale e il bacino in posizione neutrale e mantieni la posizione per un respiro.
Passare dal gatto alla mucca offre maggiore flessibilità alla parte inferiore e centrale della schiena, il che è particolarmente utile per le persone con mal di schiena. I problemi alla schiena sono spesso causati dallo stare seduti per ore.
Il gatto e la mucca sono una buona introduzione allo stretching e all'allungamento della colonna vertebrale. A lungo termine, la tua schiena acquisirà più forza.
2. Cane a terra
Stare a circa una gamba di distanza da un muro. Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul muro in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Ora allunga le braccia e allunga la schiena. Piega le ginocchia quanto basta per inclinare il bacino verso l'alto per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
Assicurati di non inarcare troppo la parte centrale della schiena. Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri profondi.
Questa variazione non portante del cane offre tutti gli effetti fisici positivi della posa, ma rinuncia alla difficoltà di mantenerla sul tappetino. Con il Wall Down Dog hai abbastanza tempo per fare l'esercizio in modo da alleviare e rilassare la schiena.
3. Bassa variazione di affondo
Stando in piedi, fai un affondo in avanti con la gamba destra e posiziona la mano sinistra sul pavimento il più a sinistra che desideri e puoi. È importante mantenere i fianchi dritti e il ginocchio anteriore rivolto sopra il piede. Oscilla il braccio destro vicino all'orecchio destro e solleva il petto. Guarda il soffitto sotto la parte superiore del braccio. Mantieni la posizione per diversi respiri e ripeti dall'altro lato.
Variare gli affondi allunga la parte superiore del corpo e le costole laterali, il che può aiutare con problemi alla schiena. Questa è esattamente l'area in cui le persone spesso accorciano la postura e si feriscono alla schiena.
4. Ponte con blocco
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le caviglie siano sotto i piedi e che i piedi puntino dritto in avanti. Posiziona un blocco da yoga tra l'interno delle cosce.
Stringi il blocco e lascialo muovere lentamente verso il pavimento, ma solo finché riesci a tenere il blocco tra le cosce. Mantieni questa posizione per cinque respiri e abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Il ponte è un ottimo modo per aprire la schiena e rilassarsi, se lo si esegue correttamente. Perché se disallinei la piega della schiena consentendo ai piedi, alle ginocchia e alle cosce di ruotare, potresti causare ulteriore dolore. Il blocco aiuta a mantenere l'interno coscia verso l'interno, proteggendo la schiena.
5. Torsione supina
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e divarica i piedi in modo che siano sul lato del tappetino. Ora lascia che entrambe le ginocchia cadano a destra come un tergicristallo e aggancia la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
Estendi le braccia su entrambi i lati, piega i gomiti e alza i palmi delle mani. Guarda leggermente a sinistra e mantieni entrambe le spalle sul pavimento. Rimani in questa posa per cinque respiri e ripeti dall'altro lato.
Girarsi crea spazio sui lati del corpo che spesso sono particolarmente sollecitati. Questa leggera rotazione fornisce stabilità così puoi concentrarti sul tuo allineamento e allungare la schiena in modo controllato.
